Η σημασία της σωστής διατροφής στην εφηβική ηλικία σε σχέση με τον αθλητισμό.

Η σημασία της σωστής διατροφής στην εφηβική ηλικία σε σχέση με τον αθλητισμό.
Το διαιτολόγιο ενός αθλούμενου έφηβου πρέπει να είναι επαρκές σε ενέργεια αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν όμως παράγοντες που πρέπει να εκτιμηθούν ώστε το πρόγραμμα της αθλητικής διατροφής να ταιριάζει στον αθλούμενο.

Παράγοντες για την εφαρμογή αθλητικής διατροφής:
▪ Φύλο
▪ Ηλικία
▪ Σωματικό βάρος –Σύσταση σώματος
▪ Διατροφικές συνήθειες – Τρόπος ζωής
▪ Προπονητικό πρόγραμμα
▪ Είδος αγωνίσματος – Αγωνιστική θέση (σε ομαδικά αθλήματα)
Πλεονεκτήματα Ισορροπημένης Αθλητικής Διατροφής
▪ Ενέργεια για προπόνηση
▪ Ενίσχυση αναπλήρωσης/αποκατάστασης
▪ Διατήρηση ιδανικού βάρους
▪ Πρόσληψη Θρεπτικών συστατικών
▪ Μείωση πιθανότητας τραυματισμού, ασθένειας και υπερκόπωσης
▪ Αύξηση αυτοπεποίθησης
▪ Συνέπεια σε αγωνιστικές απαιτήσεις
▪ Απόλαυση (κανονικού φαγητού) και τρόπος κοινωνικοποίησης/διασκέδασης

Ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, τη συχνότητα της προπόνησης, το φύλο, την ηλικία, οι περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση, η προπονητική κατάσταση του αθλούμενου, η κληρονομικότητα και η διατροφή, οι θερμιδικές απαιτήσεις και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά τροποποιούνται.

Νερό και ενυδάτωση
Ο έφηβος αθλητής χρειάζεται να είναι καλά ενυδατωμένος και η κατανάλωση νερού και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών συνδέεται με αίσθημα κόπωσης, δυσφορίας, απώλεια συγκέντρωσης, μείωση της αθλητικής απόδοσης που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και στην αδυναμία συνέχισης της άσκησης λόγω αφυδάτωσης του οργανισμού. Η κατανάλωση αρκετών υγρών, ροφημάτων, φρούτων και λαχανικών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού, και αθλητικών ποτών συμβάλει στην καλή διατήρηση ή και ενίσχυση του οργανισμού σε υγρά που αποσκοπεί στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Η απουσία του νερού στον οργανισμό έχει την αμεσότερη και σοβαρότερη επίπτωση από οποιαδήποτε έλλειψη άλλης διατροφικής πηγής. Ακόμα και η ήπια υποϋδάτωση προκαλεί δυσλειτουργίες στον μεταβολισμό και μείωση εφοδιασμού της ΑΤΡ.

Ο Ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπιτκά συστατικά και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη διαφέρουν από αυτές του απλού ανθρώπου. Τις πρωτεΐνες τις συναντάμε φυσικά στα τρόφιμα μέσα από το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ υπάρχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Απαραίτητα για τη ρύθμιση βιοχημικών διεργασιών στο σώμα, για την ενεργειακή κάλυψη και αποκατάσταση των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών)

Τα πιο σημαντικά είναι:

Σίδηρος
Οι αθλούμενοι έφηβοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Η ανάμειξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα του για τους παρακάτω λόγους:
• Αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης
• Μειωμένη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη
• Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης
• Η αιμόλυση και απώλεια αίματος λόγω τραυματισμών
• Έμμηνος ρύση για τα κορίτσια
• Η κακή διατροφή
• Το άγχος των αγώνων

Οι έφηβες αθλήτριες έχουν ακόμα πιο αυξημένες ανάγκες, λόγω της απώλειας αίματος κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ακόμα και όταν καταναλώνουν το ίδιο ποσό σιδήρου με τους έφηβους αθλητές, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά φερριτίνης στο αίμα.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: κόκκινο κρέας (κυρίως από μοσχάρι), συκώτι, κακάο, σησάμι, οστρακοειδή, θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια), ψάρια, κοτόπουλο, σπανάκι, φακές, αυγό, ηλιόσπορος, ξηροί καρποί (καρύδια, σταφίδες), όσπρια, αποξηραμένα φρούτα.

Ασβέστιο
Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Το ασβέστιο επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.
Πλούσιες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ιχθυέλαια, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, η πιπεριά και ο ηλιόσπορος.
Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανοχή λακτόζης, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος.

Ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C):
Είναι σημαντική για τη σύνθεση κολλαγόνου και επινεφρίνης (αδρεναλίνης), για τον μεταβολισμό τυροσίνης-τρυπτοφάνης, για τον μεταβολισμό των λιπών, την αύξηση απορρόφησης του σιδήρου και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Πλούσιες πηγές είναι πορτοκάλια, το γκρέιπ φρουτ, τα λεμόνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, λάχανο, η ντομάτα.

Ψευδάργυρος                                                                                                                                                                 Ο Ψευδάργυρος επηρεάζει την διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι απαραίτητος στην διαδικασία της ανάπτυξης. Για τους έφηβους λοιπόν είναι απαραίτητος λόγω της απότομης ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με τον μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και τον υπογοναδισμό. Πλούσιες πηγές του είναι το κρέας, το συκώτι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Σημαντικότατο ρόλο διαδραματίζει και η διατροφή του έφηβου πριν και μετά την προπόνηση. Το προ-αγωνιστικό, κατά τη διάρκεια και το μετα-αγωνιστικό γεύμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αναπλήρωση των αποθηκών μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, τη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης κατά την άσκηση αλλά και για τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού.

Η ισορροπημένη διατροφή που θα περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του έφηβου αθλητή. Αξιοσημείωτης σημασίας, είναι η πλήρης ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και η διατροφή βασισμένη στην κατανάλωση και των 5 ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, κρέας και λίπος).

[/vc_column_text]

Share
Scroll Up